Fizemos a escalação destes 29 alimentos com o auxílio de Cynthia Antonaccio, nutricionista da consultoria Equilibrium, São Paulo (SP), Eliane Tagliari, nutricionista da Clínica Nutribioforma, Curitiba (PR), Vanessa Franzen Leite, nutricionista de Porto Alegre (RS), e Ian Marber, fundador da clínica The Food Doctor, Londres (Inglaterra)
SELEÇÃO DE EXPERTS
1. Sementes de Girassol
Além de serem grande fonte de proteína, estão cheias de nutrientes importantes para os músculos. Exemplo: vitamina E, potente antioxidante que pode prevenir danos causados por radicais livres após treinos pesados. Um punhado de sementes de girassol é ótimo snack.
2. Edamame
Mais famosa como soja verde, é uma proteína vegetal, de baixo teor de gordura, que tem todos os aminoácidos essenciais à formação dos músculos. Ponha-a na salada. Você compra em mercados orientais e lojas de produtos naturais.
3. Farinha De Linhaça Dourada
À venda em lojas de produtos naturais, contém ômega-3, nutriente que reduz a velocidade da quebra de proteínas no organismo. Para formar músculos, você precisa armazenar novas proteínas mais rápido do que rompe as velhas. Ponha a farinha sobre frutas ou bata com sucos depois da malhação.
4. Ovo Além dos aminoácidos essenciais para construir e reparar os músculos
A gema do ovo possui alto teor de vitamina D, necessária para manter o tecido muscular saudável. O ovo está no café da manhã de todo atleta campeão. Inspire-se.
5. Vitela
Carne magra rica em minerais e vitamina B12, sem a qual o corpo não pode utilizar a proteína de forma eficaz. Bônus: a digestão da vitela é mais fácil, pois essa carne não tem muita gordura. Na grelha, vai bem com ervas e molho à base de vinho.
6. Abacaxi
Outra pedida refrescante para o pós-treino. Possui potássio, magnésio e cálcio: minerais diretamente envolvidos na contração muscular. Contém também as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidação dos músculos. No supermercado, escolha o abacaxi com casca brilhante e levemente macia, folhas verde-vibrantes na coroa e cheiro doce.
7. Azeite De Oliva
Um dos alimentos favoritos dos octogenários e viris campeões de flexão de braço da Toscana (Itália). Não à toa: tem gordura monoinsaturada, que impede a degradação do tecido muscular e protege articulações. Passe azeite no pão integral, em vez de manteiga, no café da manhã. Se você malha na hora do almoço ou à noite, use-o para temperar a salada.
8. Café
Estudos feitos com cápsulas de cafeína mostram que a substância é estimulante, incentiva o organismo a produzir energia – o que pode aumentar sua resistência, você treina por mais tempo. Pelo mesmo motivo, 1 xícara de café é capaz de ajudar você a despertar e a acelerar a queima de gordura. A bebida ainda tem propriedades antioxidantes.
9. Anchova
Ok, o gosto é forte, há quem não curta. Mas deveria curtir: a anchova esbanja ômega-3, nutriente que também é anti-inflamatório. Você pode preparar o peixe no forno com legumes, azeite de oliva e ervas. Uma opção mais rápida? Comer a versão enlatada com torrada integral.
10. Leite Integral
Segundo estudo publicado no Journal of Nutrition (EUA), ele é rico em CLA (Ácido Linoleico Conjugado), que preserva o tecido muscular. Deixe o skinny latte para a sua garota.
11. Brócolis
Não torça o nariz. Estes “minibonsais” contêm muita vitamina C. Um estudo da Universidade da Carolina do Sul (EUA) descobriu que doses elevadas do vegetal antes e depois do exercício diminuem a dor muscular. Cozinhe-o no vapor.
12. Açafrão-Da-Terra
A curcumina, composto ativo do açafrão-da-terra, desencadeia o crescimento celular. Promove, assim, o aumento de músculos e a reparação deles após lesões. Num restaurante indiano, peça um prato com curry – tempero que leva açafrão-da-terra.
13. Carne Orgânica
Possui mais CLA e creatina, substância que aumenta massa muscular, diminui gordura corporal e melhora resistência, diz estudo canadense – nada supera a proteína 100% bovina na formação dos músculos! No Brasil, o principal certificador da carne orgânica é o Instituto Biodinâmico (ibd.com.br). Veja se a embalagem da carne tem o selo “Certificado Orgânico IBD”.
14. Gengibre
É redutor de inflamações. Pesquisa publicada no Journal of Medicinal Food (EUA) descobriu que gengibre alivia dor muscular com mais eficácia que aspirina. Bata fatias da raiz com frutas ou rale-a sobre a salada ou o arroz. Se você curte culinária japonesa, o gari (gengibre em conserva que acompanha sushis) também é vendido em mercados orientais.
15. Iogurte Natural
Contém altas doses de cálcio – fundamental à contração muscular e à proteção dos ossos – e de aminoácidos essenciais ao funcionamento do organismo e que contribuem com o crescimento muscular. Ideal para a larica pós-treino. Outra vantagem: o baixo teor de lactose do iogurte facilita a digestão. Opção legal para quem não se dá bem com leite.
16. Ricota
É feita a partir da proteína do soro do leite, rica em aminoácidos de cadeia ramificada que ajudam a impulsionar o crescimento muscular. A ricota não tem muito gosto, então sem medo ponha-a em ovos mexidos ou vitaminas de frutas. Você também pode, em vez de usar manteiga, passar ricota em torradas com geleia.
17. Quinua
O grão que vem do Peru é uma das poucas fontes vegetais de proteína completa, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais – sem a gordura – à formação de músculos. Ok, quinua é gostosa como papelão. Mas você camufla o sabor dela misturando-a com outros alimentos, como espinafre, tomate, cogumelos, amêndoas, damasco.
18. Peru
A ave contém glutamina, aminoácido encontrado no músculo. Contribui com a síntese proteica, que leva ao crescimento de massa magra. Durante o preparo, regue o peru com vinho branco. A carne ganha sabor e não fica seca – você não ficará mastigando-a até o Natal!
19. Kiwi
A vitamina C também está envolvida na formação do colágeno, proteína fibrilar que mantém seus músculos e suas articulações fortes. Um kiwi médio tem 74 mg dela – você precisa de 90 mg por dia. No supermercado, escolha os mais firmes, que cedem levemente ao tato: você aperta um pouco e depois não ficam com marca.
20. Tahine
Feita a partir de sementes de gergelim, a pasta de tahine possui muito zinco. Este mineral atua no crescimento celular, na síntese de DNA e proteínas. De manhã, em vez de manteiga, experimente passar tahine na torrada.
21. Agrião
É cheio de ferro: o minera ameniza a fadiga muscular causada por exercícios intensos, indica uma pesquisa da Universidade Cornell (EUA). O agrião ainda é rico em vitamina C. Não se esqueça dele na hora de montar a sua salada!
22. Pepino
Apesar de protagonizar um histórico de insinuações maliciosas, o pepino pode andar de cabeça erguida: a pele dele contém sílica, componente necessário ao tecido conjuntivo – aquele que sustenta as partes moles do corpo, que liga todos os outros tecidos. Vale a pena comer pepino com casca!
23. Amêndoa
A semente oleaginosa esbanja gorduras saudáveis, fundamentais ao desenvolvimento de músculos. Possui ainda magnésio, que ajuda na contração deles. Amêndoa vai bem em saladas ou pura, como petisco da tarde.
24. Gérmen De Trigo
Essa parte do grão do trigo carrega cromo, substância que melhora a absorção da glicose nas células musculares, dando a elas energia extra. O germe de trigo ainda é rico em arginina, que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. Compre em lojas de produtos naturais e coma ao longo do dia, batido no leite ou junto à salada de frutas.
25. Espinafre
Popeye sempre teve razão: espinafre aumenta a força muscular e a resistência – porque tem octacosanol. A verdura ainda é rica em vitamina E, poderoso antioxidante. Vale comê-la na salada ou cozida.
26. Pimenta Vermelha
Tem 60% mais vitamina C do que a pimenta verde. Ponha-a em temperos de molhos, carnes e frutos do mar. Vale notar: alguns tipos de pimenta vermelha, como a biquinho, são mais suaves. Outros, como a malagueta, são mais fortes.
27. Papaia
Esse tipo de mamão abriga papaína, substância que quebra proteínas em compostos de fácil absorção. Compre o de casca firme, sem manchas ou rachaduras, e que esteja começando a ficar amarelo. Receita cool: sirva em fatias com gengibre e limão.
28. Cereja
O suco de cereja reduz a dor muscular, causada pelo exercício, aponta estudo publicado no British Journal of Sport Medicine (Reino Unido). Constatou-se ainda melhora na força do homem que toma a bebida. Também vale comer a fruta in natura. Escolha as mais firmes, brilhantes e com cabinho – a falta dele indica que elas foram colhidas há tempos…
29. Água
Cerca de 70% do músculo é formado por água. Logo, você precisa mantê-lo hidratado para ele ficar definido: isso ajuda na hipertrofia e na síntese proteica. Um pequeno nível de desidratação já atrapalha seu desempenho no exercício. Beba água antes, durante, depois da ma lhação e, no mínimo, 2 l por dia. Mas não exagere nisso nas refeições: prejudica a digestão.
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