1 – VITAMINA A
A substância melhora a função imunológica, o que é muito importante para quem faz atividades físicas. Isso porque, treinos intensos exigem bastante do organismo e enfraquecem suas defesas, abrindo espaço para o aparecimento de doenças como gripes e resfriados.
Quantidade recomendada 600 mcg por dia.
Onde encontrar: Manteiga, fígado bovino, cenoura, ovo, manga, mamão, espinafre e couve.
2 – VITAMINA B12
É essencial para a produção de glóbulos vermelhos, células responsáveis pelo transporte de oxigênio no organismo (lembre-se que, em exercícios aeróbicos, como a corrida, o oxigênio é usado pelas células para gerar energia). Por isso, a deficiência de vitamina B12 no organismo pode gerar fadiga. A baixa do nutriente também causa dificuldade de concentração, formigamento nas pernas entre outros problemas.
Quantidade recomendada: 2,4 mcg por dia.
Onde encontrar: Leite, iogurte, atum, truta, bacalhau, salmão, ovo, carne vermelha, abacate, cereais integrais e levedo de cerveja.
3 – CÁLCIO
É essencial para a construção da massa óssea (corredores com esqueleto fraco têm maior risco de sofrer fraturas por estresse). “O mineral também atua nos processos de coagulação do sangue, transmissão de impulsos nervosos e contração e relaxamento muscular”, esclarece Ricardo Zanuto, nutricionista esportivo, professor de fisiologia do exercício e educador físico.
Quantidade recomendada: 1.000 mg ao dia.
Onde encontrar: Leite, iogurte, queijos, tofu, brócolis, sardinha, espinafre, semente de gergelim, soja, linhaça, grão de bico.
4 – PROTEÍNAS
Fundamental para a recuperação e construção muscular pós-treino. Também auxilia nos processos enzimáticos, na defesa do organismo, produção de energia… “Para um corredor que busca melhorar sua performance, é imprescindível o consumo de proteínas de alto valor biológico (que possuem todos os aminoácidos essenciais, não produzidos pelo organismo)”, orienta Felipe Cruz.
Quantidade recomendada: De 2 g a 3 g por quilo corporal ao dia. A dose pode aumentar conforme o metabolismo basal e a quantidade de atividade física realizada pela pessoa.
Onde encontrar: Os alimentos de origem animal (carne bovina, frango, peixe, ovo, leite) são as melhores fontes de proteínas de alto valor biológico. O nutriente também está presente em leguminosas como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja.
5 – SÓDIO
Juntamente com o potássio, o mineral é importante para manter o equilíbrio eletrolítico e a boa hidratação do organismo. “Enquanto o sódio retém os líquidos, o potássio provoca a excreção deles. Manter o nível correto deles é importante para que as células fiquem com a quantidade certa de água dentro delas”, afirma Alexander Gomes de Azevedo. O sódio ainda participa do processo de contração muscular e do metabolismo energético.
Quantidade recomendada: 2.300 mg por dia. O ideal é não ultrapassar essa quantidade. Alimentando-se normalmente, boa parte das pessoas já consome uma quantidade de sódio acima da indicada.
Onde encontrar: O sal é a maior fonte natural do mineral. Mas ele também está presente no leite e em carnes vermelhas, peixes, ovos.
6 – POTÁSSIO
O mineral é importante para manter o equilíbrio eletrolítico e o nível de hidratação do organismo. Também atua no processo de contração e relaxamento muscular.
Quantidade recomendada: Ao menos 3.510 mg por dia.
Onde encontrar: Leite, iogurte, banana, batata-doce, abacate, beterraba, feijão, uva passa, mamão.
7 – MAGNÉSIO
Melhora o processo de contração e relaxamento muscular. Isso traz mais força, aumenta o desempenho e previne câimbras.
Quantidade recomendada: De 310 mg a 320 mg ao dia para as mulheres e de 400 mg a 420 mg para os homens.
Onde encontrar: Leite, cereais integrais, castanhas, tofu, carne, leite, hortaliças, leguminosas e cacau.
8 – ZINCO
Reforça o sistema imunológico e atua na quebra dos carboidratos durante o processo de digestão. Além disso, o nutriente é essencial para a produção de testosterona. O hormônio aumenta a disposição física e atua na construção muscular e na queima de gordura. A deficiência de zinco no organismo aumenta o risco de overtraining.
Quantidade recomendada: Entre 5 mg e 15 mg ao dia.
Onde encontrar: Leite, camarão, abacate, abacaxi, ameixa, beterraba, lentilha, oleaginosas, carne vermelha, leite e grão-de-bico.
Fonte: Sua Corrida
